Revisión de Apple WatchOS 10: cómo utilizar las funciones de entrenamiento en bicicleta

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Lo que aprendimos en las últimas semanas sobre los nuevos puntos de datos de ciclismo de Apple y cómo pueden informar tu entrenamiento.

La mayoría de las actualizaciones importantes de Apple Watch durante el año pasado se centraron en mejorar la experiencia de seguimiento del estado físico para los atletas de resistencia. Mientras que WatchOS 9 ofrecía métricas mejoradas a los corredores, WatchOS 10 presenta grandes mejoras para los ciclistas, y esto es por diseño.

El año pasado, Apple Watch Ultra entró en escena, completo con funciones más avanzadas para atletas. Con él, Apple se centró en ampliar las capacidades de seguimiento de la resistencia, agregando métricas más avanzadas, con el objetivo de mantener también la facilidad de la aplicación de entrenamiento básica, me dice Jay Blahnik, vicepresidente de tecnologías de fitness de Apple en una entrevista exclusiva.

Las últimas actualizaciones de los entrenamientos de ciclismo en Apple Watch incluyen una variedad de puntos de datos personalizados, que incluyen frecuencia cardíaca, ritmo, elevación y el medidor de potencia y métricas de cadencia recientemente agregados.

"Lo que nos entusiasma es que esto podría ser utilizado por un usuario profesional, alguien que realmente tiene todos los accesorios conectados y prefiere la pantalla de su iPhone como pantalla frontal", dice Blahnik. "[Es] también fantástico para alguien que utiliza su bicicleta para transporte o recreación y nunca ha podido ver eso en el manillar de su bicicleta".

Como ávido usuario de Apple Watch durante años, estoy familiarizado con la aplicación de entrenamiento y he estado sintonizando los datos de carrera más avanzados desde su lanzamiento el año pasado. (También soy una de esas personas que hacen una serie de saltos o caminan por mi apartamento antes de acostarse en un esfuerzo por cerrar mis anillos del día).

Como ex viajero en bicicleta en la ciudad de Nueva York, también viajo bastante directamente en la categoría recreativa. Normalmente no busco velocidad ni busco ciertas zonas de potencia, sino que recurro al ciclismo como una forma de entrenamiento de intensidad baja a moderada y una oportunidad de explorar más terreno.

Con mi estilo de ciclismo y mis objetivos en mente, me propuse probar las diferentes funciones de los entrenamientos de ciclismo al aire libre en el Apple Watch antes del lanzamiento oficial este otoño. Debido a las métricas más avanzadas, también le pedí al fotógrafo del personal y corredor de élite, Trevor Raab, que probara WatchOS 10, para que podamos ofrecer una evaluación completa de los beneficios de estas funciones y brindarle los pros, los contras y las lecciones aprendidas para eventos casuales. y ciclistas establecidos por igual.

Antes de entrar en las funciones específicas, es importante saber que con la actualización de WatchOS 10, tus estadísticas de ciclismo no solo aparecerán en tu reloj mientras conduces, sino también en tu teléfono. Una vez que comiences un viaje, verás la sesión emergente en tu pantalla de inicio o de bloqueo.

Al tocarlo o abrir la aplicación de fitness en su teléfono, las métricas de ciclismo se apoderan de la pantalla de su teléfono y muestran estadísticas en tiempo real durante todo el recorrido. (Si te distrae o simplemente quieres desconectarte y viajar con amigos sin preocuparte por tus estadísticas, también puedes simplemente desactivar la duplicación).

Las métricas de ciclismo al aire libre que se muestran en el teléfono (y en el reloj) vienen preestablecidas con números como tiempo de recorrido, frecuencia cardíaca, ritmo promedio, elevación y distancia, aunque puedes personalizar tus estadísticas principales según lo que más te interese. También puede desplazarse para ver una cobertura más detallada de métricas, como frecuencia cardíaca o zonas de potencia, divisiones (que se dividen en segmentos de 5 millas), elevación y velocidad.

Lo que distingue al Apple Watch de otros relojes deportivos y ciclocomputadores es la facilidad de conexión. Si ya tienes un iPhone y recién te estás lanzando al ciclismo (lo que significa que aún no tienes todos los dispositivos), probablemente no necesites gastar más dinero en una computadora para bicicleta con esta configuración de Apple. Raab, que lleva más de 10 años utilizando un ciclocomputador durante el entrenamiento de carrera, está de acuerdo. "Creo que este es un gran paso adelante para lograr que la gente entrene en bicicleta sin tener que comprar equipo nuevo; no es necesario comprar una computadora para bicicleta nueva si ya tienes un teléfono y un reloj", dice.

Es más: Apple Watch también registrará y ofrecerá datos sobre sesiones de entrenamiento cruzado, como correr, entrenamientos de fuerza o sesiones HIIT, para que obtengas una imagen general de tu estado físico, además de tus recorridos.

La actualización que más les gustará a los ciclistas más experimentados: el Apple Watch ahora se conecta con medidores de potencia y sensores de cadencia a través de Bluetooth. Tanto Raab como yo no tuvimos problemas para emparejar estos dispositivos, utilizando los pedales de potencia Garmin Rally y un medidor de manivela 4iiii Precision. Simplemente vaya a la aplicación de configuración en el reloj, elija Bluetooth y, siempre que el medidor de potencia o el sensor esté activado, aparecerá y se conectará. También debería conectarse automáticamente en viajes futuros.

Aún mejor, después de cinco recorridos de al menos 10 minutos y algo de intensidad, Apple estimará su umbral de potencia funcional (FTP), básicamente la potencia promedio más alta que puede mantener durante una hora, medida en vatios. Esta es una métrica clave para entrenar y seguir su progreso.

Los entrenadores de ciclismo y los ciclistas ávidos utilizan FTP para crear zonas de potencia, como zonas de frecuencia cardíaca, que le ayudan a aprovechar al máximo cada entrenamiento. Por ejemplo, si el objetivo de su recorrido es desarrollar su aptitud aeróbica, trabajará en la zona 2. O, si desea aumentar su umbral de lactato, alcanzará algunos intervalos de la zona 4 en su recorrido o agregará algunos impulsos de la zona 5 trabajan su sistema anaeróbico y hacen que los ritmos más rápidos se sientan más fáciles.

Normalmente, para encontrar su FTP, debe completar una prueba de FTP, que implica trabajar a una intensidad muy alta durante al menos 20 minutos (60 minutos para obtener un número aún más preciso). En lugar de obligarte a hacer esa prueba, Apple creó un algoritmo utilizando datos del medidor de potencia e información de frecuencia cardíaca (entre otras estadísticas) y lo probó entre ciclistas profesionales y recreativos, por lo que el reloj ahora puede estimar tu FTP y las zonas de potencia resultantes en función de tu Entrenamientos regulares de ciclismo.

En las pruebas, Raab, que tiene más experiencia con datos de medidores de potencia y conoce su FTP a la perfección, encontró que esta estimación era bastante baja, alrededor de 80 a 100 vatios por debajo de sus números típicos. Sin embargo, el sistema te conoce cuanto más conduces y cuanto más alcanzas intensidades altas; de hecho, tu FTP y tus zonas se actualizan aproximadamente cada 30 días, según Apple. (También puedes ingresar manualmente tu FTP y zonas de energía en la aplicación Watch de tu teléfono si has realizado una prueba de FTP).

Tenga en cuenta que FTP es un número algo subjetivo. Puedes usarlo para informar tu entrenamiento y medir tu propio progreso, pero no es lo mejor para compararlo con otros ciclistas. Su FTP será diferente del mío y del de Raab, y no sólo por la experiencia, sino también por el tamaño del cuerpo. (Es por eso que las plataformas tienen en cuenta las relaciones potencia-peso). Su FTP en un entrenador de interior también puede registrar un número diferente que su FTP al aire libre.

Eso es todo para decir que al realizar un seguimiento de su progreso, todo se reduce a usar el mismo medidor de potencia y rastreador de actividad física, en configuraciones similares, para que pueda ver cómo su FTP mejora con el tiempo. Si sigues con el Apple Watch, podrás notar si tu potencia aumenta o disminuye con tu entrenamiento, y ese es realmente el objetivo.

Aquí también vale la pena señalar los beneficios de la cadencia, que es una estadística más sencilla: la cantidad de revoluciones que haces por minuto. Si bien cada uno tiene su punto ideal de cadencia, según el tipo de fibra muscular y la aptitud para andar en bicicleta, si desea suavizar su pedaleo, mejorar su eficiencia y mejorar su potencia, prestar atención a la cadencia puede ser útil, especialmente si es un principiante. ciclista.

Otro beneficio para aquellos que buscan conquistar objetivos ciclistas con recorridos de entrenamiento específicos: pueden crear un entrenamiento personalizado directamente en la aplicación Outdoor Cycling del reloj. Para hacerlo, abra la aplicación Entrenamiento, desplácese hasta Ciclismo al aire libre, haga clic en los tres puntos en la parte superior y presione el lápiz en "Entrenamiento personalizado". Desde aquí, puedes establecer un calentamiento y un enfriamiento, junto con repeticiones de intervalos o trabajo de tempo. Puedes configurar estos intervalos en función del tiempo o la distancia y crear alertas para mantenerte entrenando en la zona correcta.

Por ejemplo, configure una alerta para la potencia o frecuencia cardíaca de la zona 2 cuando desee un recorrido de menor intensidad, lo que puede ser beneficioso para aquellos que tienden a deslizarse hacia la zona 3 (como hacen muchos ciclistas) o andar con demasiada facilidad (¡como yo!). También puedes configurar una alerta de cadencia si estás trabajando en ejercicios para mejorar tu pedaleo. Recibirás una alerta que aparece en tu teléfono (y en tu reloj, si lo configuras) cada vez que superes o bajes tu zona objetivo o cadencia.

Descubrí que estas alertas ofrecían algunos momentos reveladores para mis viajes. Por ejemplo, pensé que viajaba principalmente en la zona 2 para mis paseos casuales, ya sea con amigos o solo. Resulta que estaba conduciendo aún más fácilmente, en la zona 1, lo que significa que estaba trabajando más en un esfuerzo de recuperación que en el desarrollo de resistencia. (¡Anotado para viajes futuros que necesito mejorar!)

También noté cuánto se disparaba mi ritmo cardíaco tan pronto como subía, y la dificultad que tenía para mantener un ritmo cardíaco y una zona de potencia más altos cuando estaba en terreno plano. (Ver las pantallas de métricas de zona en profundidad también me ayudó a detectar estas fluctuaciones).

Una cosa que Apple espera lanzar con la actualización oficial es una integración con TrainingPeaks y otras plataformas de terceros (¡muestra emoción!). Esto debería hacer que la sincronización de datos, junto con los entrenamientos personalizados, sea muy fácil. Idealmente, podrás comenzar el entrenamiento que tu entrenador diseñó para ti para el día, completo con las métricas que necesitas justo frente a ti para alcanzar el objetivo. Sin embargo, esta función no estaba disponible en la versión beta para realizar pruebas.

Mencioné que normalmente monto en bicicleta de manera informal, pero siempre he tenido un objetivo importante con el ciclismo: mantenerme al día con los paseos en grupo. Todavía no me han eliminado, pero eso se debe en gran medida a que me uno a atracciones sin caída. Entonces, aunque no estoy entrenando para ganar una carrera, sí tengo el objetivo de ser más rápido y necesito un empujón para lograrlo. Las funciones Pacer y Race Route me dan ese pequeño empujón.

Pacer, que encontrará cuando alcance esos tres puntos en la esquina superior derecha del entrenamiento de ciclismo al aire libre, le permite establecer una velocidad objetivo para una cantidad determinada de millas y luego ofrece alertas cuando alcance esa velocidad o caiga por debajo de ella. .

Por ejemplo, en un recorrido, fijé mi objetivo en 13 mph durante 10 millas, o terminar un recorrido de 10 millas en aproximadamente 46 minutos. Si bien originalmente comencé a pedalear en una ruta plana, decidí probar mis límites con una colina local difícil. Estaba por delante del objetivo de 13 mph en la primera mitad plana, pero mi velocidad disminuyó mucho en la subida. Pasé los últimos kilómetros tratando furiosamente de compensar el retraso y sonreí durante todo el camino de regreso a mi departamento mientras aceleraba por la calle y rodeaba las cuadras de la ciudad. (Spoiler, me perdí el objetivo de velocidad por 0,1 mph. ¡La próxima vez!)

Race Route ofrece una función algo similar. Si recorre el mismo camino al menos tres veces, debería ver esto aparecer en sus opciones de entrenamiento de Ciclismo al aire libre. (¡Parece que tienes que seguir exactamente la misma ruta para que se muestren! Por lo tanto, si tomas desvíos en una ruta algo similar, probablemente no la verás en la lista). Si tienes una ruta de acceso que deseas Sin embargo, para practicar la conducción más rápida, esta función le ayudará.

Al usar Race Route, puedes elegir entre tu último tiempo o tu mejor tiempo, presionar inicio y volar por el recorrido. La vista de entrenamiento en este caso es destacada: no solo ve qué tan adelantado o retrasado está en segundos (o minutos), así como el kilometraje restante, sino que también obtiene un mapa de elevación de la ruta, para que pueda Puedes ver qué subidas tienes por delante y un pequeño ícono de bicicleta muestra dónde te encuentras en esa ruta en comparación con tu yo anterior.

Entrenar en solitario puede resultar monótono, pero cuando tienes tu yo virtual contra el que competir, lo hace mucho más divertido.

Como se mencionó, sus números de energía pueden parecer apagados (al menos al principio).

Al Apple Watch también le faltan datos más detallados, como la energía normalizada. Esta métrica de potencia (que verá en TrainingPeaks) suaviza sus números de potencia, teniendo en cuenta intervalos y otras variaciones en el esfuerzo, para que pueda ver qué tan duro trabajó en general. Digamos que tu potencia promedio fue de 227 vatios para un recorrido, pero hiciste esfuerzos de muy alta intensidad seguidos de recuperación. Los algoritmos de potencia normalizados pueden aumentarla hasta 283 vatios para dar una mejor idea de lo duro que trabajaste.

Los datos de energía de Apple tampoco tienen en cuenta el equilibrio izquierda/derecha si estás usando un medidor de potencia de doble cara. Como señala Raab, estas estadísticas pueden ser visibles una vez que los datos se sincronizan con aplicaciones de terceros, como TrainingPeaks, pero en la aplicación de entrenamiento nativa de Apple Watch no verás esto en este momento. "Me gusta tener pantallas de datos para algunas métricas avanzadas, como la potencia normalizada antes mencionada, que pueden ofrecer una mejor imagen de lo difícil que fue realmente un viaje en comparación con el promedio", dice Raab.

La otra advertencia aquí: si aún no tienes un medidor de potencia, son caros, y muchos cuestan alrededor de $500 (algunos más caros, otros un poco menos costosos). FTP proporciona un número muy útil, especialmente si tienes la vista puesta en una carrera, pero las zonas de frecuencia cardíaca también pueden proporcionar datos de entrenamiento importantes si no tienes ganas de desembolsar el dinero por un medidor. Y Apple Watch estimará tus zonas de frecuencia cardíaca (y las actualizará a medida que te conozca) sin equipo adicional.

Esto podría potencialmente cambiar las reglas del juego para los ciclistas y, como dice Raab, una razón bastante buena para cambiar al Apple Watch. Ser capaz de comenzar el entrenamiento que te ofrece tu entrenador (completo con actualizaciones de intervalos) sin duda facilitaría el entrenamiento. Pero tendremos que esperar hasta que se implemente para dar una evaluación completa.

Apple aún no está a la altura de la duración de la batería de los Garmin del mundo. Incluso con un Ultra, normalmente cargo el reloj cada dos noches, considerando que corro o ando en bicicleta aproximadamente una hora la mayoría de los días de la semana y tengo activada la pantalla “siempre encendida” (lo que significa que siempre se ilumina, no solo cuando estás). gire la muñeca). Si bien incluso la Serie 8 debería durar un viaje de un siglo, si realiza un viaje de varios días en bicicleta y no puede cargarlo, el reloj no durará.

Una cosa que la mayoría de los ciclistas usan en sus computadoras: navegación de rutas. Eso no es tan fácil en el Apple Watch, incluso con el emparejamiento del teléfono. En este momento, tendrías que abrir tu ruta en una aplicación de mapas y luego cambiar entre tus datos de ciclismo y el mapa, dependiendo de lo que quieras ver en ese momento. O escuche las señales de navegación de audio si mantiene la aplicación de mapas ejecutándose en segundo plano.

Mallory Creveling, entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carreras certificada por RRCA, se unió al equipo de Runner's World and Bicycling en agosto de 2021. Tiene más de una década de experiencia en fitness, salud y nutrición. Como escritora independiente, su trabajo apareció en Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest y más. También ocupó puestos editoriales en las revistas Family Circle y Shape, así como en DailyBurn.com. Ex neoyorquina/brooklynita, ahora reside en Easton, PA.

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