La evolución de la teoría del entrenamiento de carrera

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Tengo una respuesta a la que acudir cada vez que me preguntan cómo empezar a dirigir el coaching: primero, aprenda algo de historia.

Es tremendamente divertido pensar en nuestros antepasados ​​entrenadores, trabajando en el vacío para optimizar el rendimiento de carrera con un conocimiento científico limitado en comparación con el que tenemos hoy. Sugiero comenzar con el peatón, el deporte del siglo XIX en el que los competidores caminaban cientos de kilómetros (normalmente en espacios cerrados y frente a grandes multitudes) para ganar premios que se acercaban a los 700.000 dólares actuales. Habrían matado en Big's Backyard.

Pero tal vez un lugar más adecuado para profundizar sería 1954, cuando Roger Bannister rompió los 4 minutos en una milla por primera vez con un plan de entrenamiento que tenía una eficiencia brutal. Entrenaba a bajo volumen, con varias sesiones semanales de intervalos rápidos de 400 metros que se hacían progresivamente más rápidos a medida que se acercaban las competiciones, incluso hasta el punto de realizar pruebas contrarreloj a ritmo de carrera mezcladas durante un entrenamiento específico.

Bannister tenía un reloj y un sueño, trabajando en gran medida a partir de la intuición, el empirismo y el conocimiento de las ciencias básicas, y faltaban décadas para la mayoría de las investigaciones en fisiología aplicada. Como lo resumió Athletics Weekly: “En términos de volumen aeróbico acumulado, al correr tres o cuatro veces por semana, Sir Roger promedió menos de 30 millas por semana en la fase invernal de periodización, retrocediendo a solo 15 millas por semana durante la competencia. fase del macrociclo, que parece asombrosa según los estándares actuales”.

Compárese eso con el corredor de milla más rápido del mundo en este momento, Jakob Ingebrigsten, que corre más de 15 millas casi todos los días de la semana. Realiza entrenamiento de alto volumen, con toneladas de intervalos moderados basados ​​en umbrales y una menor cantidad de velocidad de alta intensidad. El sistema noruego implica monitores de lactato y pruebas fisiológicas constantes, con científicos trabajando junto a atletas y entrenadores. Un increíble artículo de 2023 en la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública describió un enfoque con más de 100 millas por semana, con 3-4 sesiones de intervalos de menor intensidad y una sesión de mayor intensidad. Los noruegos son más famosos por los días de doble umbral, con dos entrenamientos moderados en un solo día, iniciados y popularizados por los autoexperimentos del Dr. Marius Bakken en la década de 1990.

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¿Cómo pasó el mejor corredor de millas del mundo de un edificio para estudiantes de medicina de arriba hacia abajo a un edificio prodigio noruego de abajo hacia arriba? Hubo un millón de preguntas formuladas y respondidas a lo largo del camino.

¿Qué funciona y qué no?

Lo más importante: ¿por qué?

Luego vendría un rebelde con un nuevo enfoque, que detonaría la sabiduría convencional y obligaría a los atletas a repensar sus respuestas. Este artículo intenta esbozar un esquema básico de esa historia de rebeldes y replanteamientos, una oda a algunos de los gigantes sobre cuyos hombros nos apoyamos. Por necesidad, es sólo un esbozo y me perderé miles de pasos importantes en el camino. ¡Hagámoslo!

Ya en 1954, cuando Bannister rompió la barrera de los 4 minutos, Emil Zatopek tenía volúmenes increíblemente altos. Aquí tenéis una sesión divertida: 5 x 200 metros, 40 x 400 metros, 5 x 200 metros. La parte más difícil de ese enfoque de capacitación puede haber sido contar.

Zatopek hizo hasta 150 millas por semana, con toneladas de intervalos de intensidad moderada, a veces con dos entrenamientos al día, en su camino hacia ganar cuatro medallas de oro olímpicas. Es genial pensar en lo cerca que estuvo de los enfoques modernos impulsados ​​por la ciencia, sin el beneficio del campo actual de la fisiología aplicada del ejercicio. Creo que su cita más famosa cuenta la historia: “¿Por qué debería practicar correr lento? Ya sé correr lento. Quiero aprender a correr rápido”. La intuición de Zatopek y su experiencia en el mundo real, basadas en corredores anteriores a él, lo llevaron sorprendentemente cerca de donde se encuentran hoy los noruegos.

La evolución de la teoría del entrenamiento está encarnada por los extremos Bannister y Zatopek que coexistieron en los años cincuenta. En la naturaleza, existe un principio de evolución convergente, donde las especies se adaptan de manera similar pero sin un ancestro común, como cuando las aves y los murciélagos desarrollaron alas por separado para volar. Correr funcionó de manera similar. Alguien experimentaría con un volumen enorme, como las más de 200 millas por semana de Gerry Lindgren en la década de 1960, mientras que otro intentaba algo igualmente alucinante, y la crema ascendería a la cima internacional, influyendo en más atletas. De esa manera, la humanidad sondeó los límites de la teoría del entrenamiento y del potencial fisiológico, con cientos de pequeños laboratorios de experimentación en todo el mundo.

Algunos de los experimentos evolutivos se volvieron dominantes casi inmediatamente después de su uso, de manera similar a cómo los organismos multicelulares tardaron casi 4 mil millones de años en evolucionar y luego procedieron a dominar la superficie de la Tierra durante los últimos 600 millones de años. En las décadas de 1920 y 1930, el profesor finlandés Lauri Pikhala y el entrenador alemán Woldmar Gerschler iniciaron un enfoque formal del entrenamiento por intervalos. El entrenador sueco Gösta Holmér instituyó el entrenamiento “fartlek”, un estilo semiestructurado de “juego rápido” con estructuras análogas al entrenamiento por intervalos. Zatopek se basó en esta base y se dio cuenta de que intervalos más controlados en intensidad podrían permitirle hacer mayores volúmenes y mejorar su rendimiento de resistencia.

Pero a veces los experimentos evolutivos no tuvieron éxito a largo plazo. El sistema del entrenador Mihály Igloi en las décadas de 1950 y 1960 se basaba en una cantidad realmente loca de intervalos, y la mayoría de los días de entrenamiento involucraban docenas y docenas de esfuerzos a diferentes ritmos, nunca más de 400 metros, y muy pocas carreras continuas. Clavó los principios del control de la intensidad, evitando el uso de procesos anaeróbicos. Pero el uso de intervalos diarios se desvaneció, o tal vez se incorporó a otros enfoques con muchos avances, como cómo 23&Me informará sus niveles de ADN neandertal.

Si continuamos con la analogía neandertal, el enfoque que se convertiría en el Homo Sapiens fue desarrollado por el entrenador Arthur Lydiard en Nueva Zelanda, basándose en enfoques aeróbicos anteriores a él. Con Lydiard, despegó la era moderna del entrenamiento de carrera.

El sistema de Lydiard se basaba en una base aeróbica con grandes volúmenes de carrera continua de nivel bajo a moderado, con tres fases distintas: una fase de preparación para desarrollar el volumen, una fase de colina más corta para desarrollar la fuerza sobre el volumen y una fase competitiva con ejercicios específicos. entrenamiento en esfuerzos de carrera. "Miles hace a los campeones", dijo Lydiard, subrayando la importancia del desarrollo aeróbico a largo plazo. Y al criticar otros enfoques de su época, Lydiard recibió una severa reprimenda. “Nadie se agotará haciendo carrera aeróbica. Es demasiada carrera anaeróbica, a la que el sistema atlético escolar estadounidense tiende a someter a los atletas jóvenes, lo que los quema”.

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El árbol evolutivo de Lydiard ganó, en su mayor parte, con sistemas centrados en aeróbicos que surgieron en nuevas filogenias. Quizás el cambio más importante con respecto a los enfoques aeróbicamente dogmáticos de Lydiard implicó un mayor desarrollo de la velocidad durante todo el año y entrenamientos estructurados en la fase de preparación. El entrenador italiano Renato Canova ha dirigido a muchos de los maratonistas más rápidos de la historia, y su Fase Fundamental (análoga a la fase de preparación de Lydiard) incluye carreras largas más rápidas, sprints en colinas y entrenamiento a intervalos, además de muchos dobles. En particular, Canova todavía quiere que se construya la “casa aeróbica” con entrenamiento fácil de alto volumen y largo plazo, pero eso se da por sentado al comienzo de la fase fundamental. A partir de ahí, los entrenamientos de Canova se vuelven más específicos para las carreras en la Fase Especial y la Fase Específica, con entrenamientos ocasionales en "bloques" que incluyen dos sesiones intensas en un solo día.

Los entrenamientos en bloque de Canova me fascinan absolutamente desde una perspectiva evolutiva. Estas sesiones pueden ser brutalmente duras y a veces constan de 20 kilómetros de ritmo por la mañana y por la tarde. Si eres un psicópata del entrenamiento como yo, probablemente eso te recuerde algo más: esos noruegos que cumplen sus días de doble umbral.

Sin embargo, el enfoque noruego es diferente, con intervalos controlados que son mucho más sostenibles y de menor volumen por diseño. Evolutivamente, probablemente estemos viendo algún tipo de señal biológica sobre la eficacia de los entrenamientos dobles. ¿Cuál ganará y llenará el nicho ecológico de las medallas olímpicas en las próximas décadas? Quizás uno u otro. Tal vez ambos. Quizás ninguna de las dos cosas, a medida que se afianzan enfoques competitivos. Si hay algo que podemos aprender de la historia es no conformarnos con el dogma del entrenamiento, ya que alguien está experimentando con un nuevo sistema que nos quitará el dinero del almuerzo. Los entrenadores de todo el mundo están trabajando en las fronteras, en la pista, en la carretera y en los senderos, avanzando en los métodos a un ritmo vertiginoso.

Y creo que el ritmo de progreso en la formación de filosofías sólo se acelerará en el futuro. ¿La razón? Los científicos están en la sala. Una perogrullada en la teoría del entrenamiento es que los nuevos enfoques casi siempre provienen del campo, donde se están llevando a cabo miles de experimentos empíricos en todo el mundo. El laboratorio ayuda a descubrir por qué funcionan esos experimentos de campo, empujando a la teoría a inclinarse en la dirección correcta. Pero creo que eso está cambiando.

Científicos como Trent Stellingwerff, Iñigo San Millán y Megan Roche suelen impulsar tanto la teoría como la literatura sobre formación, mientras que los científicos impulsan enfoques de formación en lugares como Noruega. Eso crea una oportunidad emocionante. Solía ​​ser que comenzamos con la pregunta: "¿Qué hacen los atletas?" Sólo entonces pudimos descubrir “¿Por qué lo hacen?” Ahora, esas preguntas se responden simultáneamente, saltándose años de conjeturas y pruebas, arrojando huevos contra la pared para descubrir cuál no se rompería.

El viejo problema está ejemplificado por los “intervalos Tabata”. Un estudio realizado en la década de 1990 encontró que estos duros esfuerzos de 20 segundos con una recuperación corta conducían a grandes ganancias de VO2 máximo, lo que provocó una carrera hacia el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, particularmente entre los atletas principiantes e intermedios. Sin embargo, hubo un problema: el protocolo se limitó a una intervención de corta duración, ignorando la importancia del desarrollo aeróbico. ¡Los intervalos Tabata repitieron errores que se cometieron en algunos sistemas de entrenamiento de élite 50 años antes! En Estados Unidos, la década de 1990 se caracterizó por un bajo rendimiento a nivel internacional, y la razón común fue un error similar cometido en el sistema universitario: forzar a los atletas al máximo en intervalos, priorizando el rendimiento a corto plazo sobre el crecimiento aeróbico a largo plazo.

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No creo que volvamos a ver ese tipo de error, y eso se debe a que los científicos han trabajado junto con los entrenadores para optimizar los enfoques del entrenamiento aeróbico. Como se indica en el artículo de 2023 sobre el entrenamiento controlado por lactato, los enfoques aeróbicos de menor intensidad funcionan parcialmente a través de la “biogénesis mitocondrial y la capilarización de las fibras musculares tipo I”. Esas fibras de contracción lenta potencian el rendimiento de resistencia. Para simplificarlo enormemente, existen dos vías de señalización para la proliferación mitocondrial: señalización de calcio (que responde al entrenamiento de alto volumen) y señalización de AMPK (que responde al entrenamiento de mayor intensidad). La vía de señalización del calcio tiene un potencial adaptativo mucho mayor, de ahí que los sistemas prioricen el volumen fácil y los intervalos controlados. Al mismo tiempo, los intervalos excesivamente intensos pueden reducir la adaptación con el tiempo a través de respuestas inflamatorias, reclutamiento excesivo de fibras musculares de contracción rápida tipo II, transporte de lactato más débil, peor eficiencia metabólica y eficiencia reducida de muchos procesos aeróbicos.

La velocidad es esencial, particularmente para las adaptaciones mecánicas necesarias para generar energía. Pero exagerar la intensidad o el volumen del entrenamiento de velocidad puede debilitar el sistema aeróbico. El entrenador Lydiard lo sabía en la década de 1960 y los investigadores descubrieron por qué. Ahora, los investigadores están ayudando a impulsar el proceso para comprender la optimización fisiológica de atletas con diferentes genéticas y objetivos.

Creo que es de gran ayuda resumir la comprensión más avanzada de la fatiga a través del transbordador de lactato. Una descripción muy básica es que el lactato se produce cuando nuestros cuerpos usan glucosa para impulsar la producción de ATP durante la glucólisis. El lactato es una fuente de combustible para las células y va acompañado de un ion de hidrógeno que cambia el pH del músculo y contribuye a la fatiga. Una revisión de 2018 en Cell Metabolism describió la lanzadera de lactato donde las células usan lactato para obtener energía. Si se sobrecarga este mecanismo de transporte, los niveles de lactato y la fatiga aumentan y el ejercicio se vuelve menos sostenible.

Cuando las concentraciones de lactato comienzan a aumentar, la intensidad cambia de fácil a moderada, un punto de inflexión conocido como LT1, que se superpone ampliamente con el umbral aeróbico donde los atletas pasan de quemar principalmente grasa a quemar principalmente glucógeno. Y cuando los niveles de lactato aumentan más pronunciadamente a intensidades más altas, la intensidad pasa de moderada a fuerte, un punto de inflexión conocido como LT2, que se superpone ampliamente con el umbral de lactato tradicional (o velocidad crítica, según el método de cálculo).

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La lanzadera de lactato depende de la capacidad del cuerpo para procesar y eliminar los subproductos de la fatiga, dos procesos que dependen de las mitocondrias en las células, mitocondrias que se desarrollan principalmente a través de procesos aeróbicos. Por lo tanto, incluso cuando los niveles de lactato son muy altos, como en una carrera de una milla, ahora sabemos que la capacidad de optimizar el rendimiento a nivel celular a través de la lanzadera de lactato probablemente dependa de un mayor entrenamiento aeróbico para la mayoría de los atletas. El entrenamiento específico para velocidades de carrera juega un papel importante, pero principalmente en la preparación para la competición, e incluso ese trabajo más rápido depende del desarrollo a largo plazo de los procesos aeróbicos. Imagínese lo rápido que habría ido Bannister si hubiera sabido lo que Ingebrigsten sabe ahora.

La comprensión mecanicista de la teoría del entrenamiento se combina con una comprensión más holística (pero aún científica) de lo que realmente hacen los atletas. Por ejemplo, un estudio de revisión de 2022 en Sports Medicine—Open analizó las características de entrenamiento de los corredores de distancia de clase mundial y encontró volúmenes semanales elevados, con más del 80 % de ese volumen fácil, por debajo de LT1. Esos datos están respaldados por un estudio de 2019 en el Journal of Strength and Conditioning Research que encontró que el volumen de carreras fáciles se correlacionaba más fuertemente con un rendimiento de clase mundial, junto con intervalos cortos para desarrollar carreras de velocidad y ritmo que aún hacen funcionar el sistema aeróbico alrededor de LT2. Y toda esta ciencia de la carrera no está aislada: los estudios sobre el esquí nórdico y el ciclismo muestran que enfoques similares de menor intensidad son omnipresentes en el nivel superior del entrenamiento de resistencia.

Combine eso con estudios sobre periodización, nutrición, salud y rendimiento de las atletas femeninas, atletas que envejecen, sistemas endocrino y nervioso, y cualquier otro elemento de entrenamiento que pueda imaginar. Los artículos de revistas no crearon nuestra comprensión avanzada de la teoría del entrenamiento, pero están haciendo avanzar la teoría a un ritmo cada vez más acelerado.

Lydiard no pudo mirar el interior de la célula como pueden hacerlo los científicos hoy en día, pero a través de prueba y error (y aprendiendo de sus ancestros evolutivos) estuvo increíblemente cerca de comprender el entrenamiento que optimizaría los procesos celulares. Miles de entrenadores increíbles se basaron en ese conocimiento. Ahora, los entrenadores y los científicos están trabajando juntos, compartiendo información a través de estudios, ¡y cada semana aparece nueva información! ¿Hacia dónde podría ir la formación a partir de ahora?

No estoy seguro exactamente. Todavía hay espacio para experimentos evolutivos revolucionarios. Pero acaba de salir un estudio que nos da algunas pistas. Publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance, el estudio analiza la evolución del entrenamiento de resistencia de clase mundial, incluidas predicciones para las próximas décadas realizadas por algunos de los investigadores más destacados del planeta. En el futuro, se espera ver tecnología más avanzada, como sensores no invasivos para determinar los niveles de lactato y la tipología de fibras musculares, combinada con toneladas de otras fuentes de datos, interpretadas por equipos multidisciplinarios, tal vez con la ayuda de inteligencia artificial. A medida que interactúan los big data, el conocimiento científico y las teorías de la formación, podríamos estar en un punto de inflexión en el que las tasas de progreso se disparen.

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En lugar de utilizar la evolución de la vida como analogía, tal vez deberíamos utilizar la evolución de los chips de computadora. La Ley de Moore establece que el número de transistores en un chip de computadora se duplica aproximadamente cada dos años, lo que genera aumentos exponenciales en la potencia informática. Al igual que cuando se teorizó la Ley de Moore en la década de 1970 para la informática, creo que estamos en el comienzo de una revolución tecnológica en la formación. Creo que podemos esperar un crecimiento no lineal en la teoría del entrenamiento de resistencia a medida que el proceso de prueba de teorías se comprime debido a las mejoras en la recopilación y difusión de información.

En trail y ultrarunning, todavía estamos en las primeras etapas de comprensión de cómo se aplica la teoría de la resistencia de una manera específica. Es posible que tengamos espacio para más experimentos que nuestros homólogos de carretera dadas las demandas únicas de los eventos, pero es clave recordar que correr es correr (y la resistencia es resistencia), y cualquier cosa que hagamos se basa en miles de experimentos para optimizar el entrenamiento que vino antes que nosotros. Si nuestros enfoques se ven tan diferentes de lo que funciona en la pista y en las carreteras, probablemente estemos tratando de reinventar la rueda.

Y una cosa es segura: así como toda la vida orgánica se basa en el carbono, todo el entrenamiento avanzado en los próximos 100 años se basará en mucho entrenamiento aeróbico, algo de velocidad y una recuperación adecuada, basado en la genética única de cada atleta. Pero, ¿cómo deberían combinarse esos elementos, particularmente en las nuevas fronteras del trail y el ultraentrenamiento?

No lo sé, pero tengo mis conjeturas. No puedo esperar a ver qué pasa con las pruebas.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de entrenamiento, Some Work, All Play. Con Megan Roche, MD, presenta el podcast Some Work, All Play sobre correr (y otras cosas), y responden preguntas de capacitación en un podcast y un boletín informativo adicionales en su página de Patreon a partir de $ 5 al mes.