Cómo configurar sus zonas de frecuencia cardíaca

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Tu fisiología es maravillosamente única. Sueno como John Mayer si fuera fisioterapeuta. Nuestros cuerpos son un paraíso, incluso si nuestros glúteos son vertederos sin mantenimiento.

Sin embargo, la singularidad individual de los atletas crea un problema. ¿Cómo podemos entender nuestra fisiología en el contexto más amplio de la teoría del entrenamiento cuando cada variable es una curva de campana en toda la población? Las ecuaciones generales funcionan si estás justo en el medio del espesor de la curva de campana, pero pueden ser activamente erróneas y contraproducentes a medida que te aventuras en el interior de la desviación estándar.

Considere la ecuación que muchos de ustedes habrán oído sobre la frecuencia cardíaca: 180 latidos por minuto menos la edad = aproximadamente el umbral aeróbico, o el nivel de intensidad que sirve como barrera superior para una carrera fácil/constante que debería abarcar alrededor del 80% de su Volumen de entrenamiento. Si bien esa ecuación es generalmente útil, puede ser activamente inútil para las personas, especialmente para los atletas de edad avanzada que están altamente entrenados y tienen un umbral aeróbico mucho más alto de lo que predeciría la ecuación.

Para mí, la ecuación limita mis carreras fáciles a 145 de frecuencia cardíaca. Mi umbral aeróbico real es de 152 latidos por minuto corriendo (y 150 latidos por minuto andando en bicicleta). En la práctica, eso supone una diferencia de rendimiento de casi un minuto por milla. Entrenar a partir de una ecuación general me impediría acumular beneficios con ritmos más constantes y probablemente sería más lento en todo.

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Las zonas de entrenamiento desde tu reloj también pueden ser atroces. En los últimos meses, he ayudado a unos cientos de oyentes de nuestro podcast a calcular sus zonas de frecuencia cardíaca (nuestro episodio sobre zonas de frecuencia cardíaca está aquí). Y una lección que aprendí es que algunas marcas de relojes usan algoritmos que son menos precisos que U2 en la clase de español. Zona Uno, Zona Dos, Zona Tres, Zona Catorce, Zona Biblioteca, etc. Algunas de las zonas de vigilancia están configuradas tan bajas que no tengo idea de qué podrían estar midiendo.

Así que hoy, veamos una forma sencilla de calcular tus zonas de frecuencia cardíaca para ayudarte a calibrar la intensidad de tu entrenamiento. Conocer sus rangos de intensidad es útil porque optimiza su aptitud metabólica, lo que permite que el cuerpo queme más grasa con mayor rendimiento, al mismo tiempo que respalda la proliferación y eficiencia mitocondrial, lo que permite que tanto las intensidades más altas como las más bajas consuman menos energía. Descargo de responsabilidad: la terminología de la fisiología del ejercicio siempre está sujeta a un debate en evolución, particularmente en Twitter (la plaza de la ciudad del mundo, si la plaza también fuera donde la ciudad arrojaba las aguas residuales sin tratar). Aquí está mi infografía favorita sobre la superposición de estos principios, de Fluid Athletics (síguela en Instagram aquí).

Usaremos el modelo tradicional de cinco zonas, en contraste con el modelo de tres zonas utilizado en la mayoría de las investigaciones sobre entrenamiento, pero ayuda a comprender ambos y cómo interactúan. Es mejor considerar la frecuencia cardíaca como un indicador de las concentraciones de lactato. Para simplificarlo mucho, el lactato se produce cuando nuestros cuerpos usan glucosa para impulsar la producción de ATP durante la glucólisis. El lactato es una fuente de combustible para las células y va acompañado de un ion de hidrógeno que cambia el pH del músculo y contribuye a la fatiga. Una revisión de 2018 en Cell Metabolism describió la lanzadera de lactato donde las células usan lactato para obtener energía. Si se sobrecarga este mecanismo de transporte, los niveles de lactato y la fatiga aumentan y el ejercicio se vuelve menos sostenible. Aquí encontrará una excelente descripción general del Dr. Howard Luks.

Cuando las concentraciones de lactato comienzan a aumentar, la intensidad cambia de fácil a moderada, un punto de inflexión conocido como LT1, que se superpone ampliamente con el umbral aeróbico donde los atletas pasan de quemar principalmente grasa a quemar principalmente glucógeno. Y cuando los niveles de lactato aumentan más pronunciadamente a intensidades más altas, la intensidad pasa de moderada a fuerte, un punto de inflexión conocido como LT2, que se superpone ampliamente con el umbral de lactato tradicional (o velocidad crítica, según el método de cálculo). Eso abarca el modelo de 3 zonas utilizado en la investigación:

Esas zonas se utilizan en investigaciones para determinar la distribución de intensidad. Si bien estos desgloses son aproximaciones generales, puede ser útil poner algunos números en papel para orientarse (todos estos números tienen grandes barras de error).

Entonces, si usamos la frecuencia cardíaca para aproximarnos al lactato y los impactos fisiológicos asociados a la fatiga, ¿por qué no usamos simplemente el lactato? Buena pregunta, idiota que arruina artículos. En un mundo perfecto, los atletas podrían decidir pincharse para medir el lactato en sangre en cada intervalo, como si fueran vampiros noruegos. Sin embargo, en la práctica, hay una curva de aprendizaje del lactato en el mejor de los casos que puede conducir a datos inexactos, y en el peor de los casos puede quitar parte del arte espontáneo del entrenamiento diario. Probablemente puedas decir que le tengo miedo a la sangre, las agujas y los vampiros (ya sean tradicionales o sexys).

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¡Pero tened esperanza sin sangre! Utilizando el método del artículo, he aproximado zonas para atletas profesionales que luego han sido validadas en pruebas de laboratorio con márgenes de error lo suficientemente pequeños como para ser útiles. Sin embargo, es clave realizar una prueba de laboratorio completa para obtener datos verdaderamente precisos. La frecuencia cardíaca sin pruebas de laboratorio de lactato, metabólicas y/o ventilatorias es como determinar la hora a partir de la cual el sol está en el cielo. Con pistas de contexto, puedes estar cerca, pero no querrás usarlas para cocinar un pavo.

Ahora, finalmente lleguemos al modelo de frecuencia cardíaca de cinco zonas que se utiliza en la mayoría de los enfoques de entrenamiento. El modelo de tres zonas está superpuesto con verde, amarillo y rojo (nuevamente, existe un debate sobre el desglose exacto, particularmente con la delineación de Zona tres/Zona cuatro).

Hay algunas formas de establecer las zonas, pero veo la mayor repetibilidad y precisión con el método Lactate Threshold Heart Rate, del que fue pionero el legendario entrenador Joe Friel. Como se describe en Training Peaks, sugiere que los atletas “hagan una contrarreloj de 30 minutos solos (sin compañeros de entrenamiento y no en una carrera). De nuevo, se debe hacer como si fuera una carrera durante los 30 minutos completos. Pero a los 10 minutos de la prueba, haga clic en el botón de vuelta en su monitor de frecuencia cardíaca. Cuando termine, observe cuál fue su frecuencia cardíaca promedio durante los últimos 20 minutos”.

Me gusta que los atletas hagan la prueba en cuestas, donde no estarán limitados por factores neuromusculares y biomecánicos si no tienen mucho entrenamiento de velocidad. Si no fue un esfuerzo realmente duro o si su frecuencia cardíaca tarda mucho en aumentar durante un esfuerzo, puede tomar la frecuencia cardíaca promedio de una sección de tan solo 10 minutos. Debido a que esta no es una medida exacta como en una prueba de laboratorio, considérelo como un arte que es útil para comprender su cuerpo, en lugar de intentar encontrar una respuesta correcta como el álgebra de la escuela secundaria.

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Para eliminar fácilmente archivos de datos complejos con variaciones de frecuencia cardíaca, puede utilizar el complemento del navegador Strava Sauce, resaltar el área que desea examinar y le proporcionará promedios sin siquiera pasar el reloj. Cuando calculo zonas para atletas, descubrí que también puedes aproximar el LTHR de casi cualquier entrenamiento intenso con intervalos de 3 minutos o más buscando puntos en el archivo donde la frecuencia cardíaca se estabiliza durante 15 a 30 segundos antes de aumentar a niveles menos sostenibles ( y, a veces, volver a esa línea de base en esfuerzos más prolongados). Tenga cuidado al utilizar datos de días muy calurosos o carreras largas de más de 90 minutos, cuando la frecuencia cardíaca a veces puede mantenerse por encima del LTHR de Friel de maneras que no se reflejan en la fisiología subyacente.

Una gran clave aquí: los datos deben ser precisos. Las correas para el pecho son ideales para estos fines, y si estás haciendo ejercicio para establecer zonas de frecuencia cardíaca, vale la pena usar la correa para el pecho incluso si sientes que estás recibiendo la maniobra de Heimlich de un pulpo débil. Si bien la precisión de las muñequeras está mejorando rápidamente, existe una variación extrema entre los atletas y las marcas de relojes. Por ejemplo, mi Garmin 745 parece funcionar muy bien en la mayoría de las circunstancias (consulte este hermoso gráfico de un entrenamiento de umbral). Pero otros atletas no tienen ese éxito y, a veces, me envían archivos de frecuencia cardíaca que parecen gráficos de precios de Bitcoin (no estamos seguros de por qué sube y baja, pero podemos estar bastante seguros de que es nefasto).

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Una vez que tenga el número LTHR, es hora de configurar esas zonas difíciles de alcanzar. Estamos en otro punto controvertido donde los porcentajes exactos están sujetos a un debate extremo. El problema: cuando se validan los datos de frecuencia cardíaca con pruebas de laboratorio, la fisiología individual varía sustancialmente. LTHR reduce esa variación fisiológica para tener una idea de las zonas, pero la delimitación exacta depende del historial de entrenamiento, la tipología de fibras musculares, el contexto metabólico, el signo astrológico, etc. Ni siquiera me hagas hablar de Escorpio.

Estos son los porcentajes que a Megan y a mí nos gusta usar:

Profundicemos en un ejemplo de mis datos. En febrero, hice una carrera virtual en bicicleta por una montaña. Usando el complemento Strava Sauce y destacando los últimos 20 minutos de ese arduo esfuerzo, mi LTHR fue 172. Si bien hay variaciones entre deportes y mi frecuencia cardíaca es mayor al correr, eso significa que mis zonas actuales para andar en bicicleta son aproximadamente:

Su LTHR puede aumentar con el entrenamiento y disminuirá con la edad. Los atletas suelen tener entre 165 y 175, aunque en los atletas profesionales he visto números tan altos como 189 y tan bajos como 152. Puedes ver por qué es tan importante marcar tu fisiología única. Un atleta con un LTHR de 160 necesita limitar la mayoría de sus carreras fáciles a una frecuencia cardíaca de 140 (extremo superior de la Zona 2). Mientras tanto, un atleta con un LTHR de 180 puede llegar hasta 157. A menudo, todo acerca de esos atletas puede parecer igual desde fuera: la misma edad, las mismas relaciones públicas, el mismo entrenamiento, el mismo potencial. Pero tienen corazones muy diferentes.

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Hay dos lugares donde puede resultar más útil tener una idea general de tus zonas de frecuencia cardíaca personales: comprender tu Zona 2 (con LT1 como límite) y determinar la sostenibilidad de esfuerzos más prolongados. Primero, analicemos cómo pensar en cada una de las zonas:

Saber que el límite de la Zona dos puede ayudar a calibrar el esfuerzo de un atleta para que comprenda lo que realmente significan términos como “fácil”, “constante” y “moderado”. Controlar periódicamente la frecuencia cardíaca en esfuerzos más intensos puede garantizar que los atletas no se esfuercen demasiado, empujando todo a la Zona cinco y reduciendo las adaptaciones aeróbicas. Me encanta que los atletas tengan una idea de cuán alta es su frecuencia cardíaca, especialmente en las subidas, ya que el esfuerzo excesivo en las subidas puede reducir la resistencia y el rendimiento en la carrera. La Zona 3 es tu amiga, con moderación. La zona cuatro es tu conocida. Y pasar demasiado tiempo en la Zona cinco terminará con usted doblado en el baúl de un auto en algún lugar fuera de Las Vegas.

La gran conclusión es que la frecuencia cardíaca es sólo un indicador de los procesos de fatiga, especialmente cuando se calcula fuera de un laboratorio. Los números pueden variar según el día y cambian según los bloques de entrenamiento. La temperatura, el estrés, la cafeína y las noticias políticas afectan los números lo suficiente como para que preocuparse demasiado por unos pocos latidos por minuto no sea útil. El día que escuché por primera vez el apodo de "Meatball Ron", estaba en la Zona tres sentado en el sofá.

En su lugar, considere la frecuencia cardíaca como una forma de calibrar su fisiología de manera general, verificando su esfuerzo percibido para que sepa que lo que cree que está haciendo su cuerpo generalmente se alinea con lo que su cuerpo realmente está haciendo. Una vez que un atleta mide su frecuencia cardíaca, me gusta que lo mire una vez cada dos semanas durante una carrera, y únicamente después de otras carreras (si es que lo hace), sin invertir demasiado en pequeños cambios. La frecuencia cardíaca a veces tarda un poco en responder, por lo que rara vez resulta útil en intervalos más cortos.

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Si entrenas dentro del rango general correcto de intensidades, ya sea guiado por la frecuencia cardíaca, el lactato y/o el esfuerzo percibido, puedes mejorar el rendimiento en las frecuencias cardíacas de la Zona dos y de la Zona tres en particular, y debido a que esos esfuerzos son metabólicamente más sostenibles, Sobresaldrás en las carreras. Definitivamente no necesitas tener un monitor de frecuencia cardíaca para lograr esos objetivos. Pero sí es necesario tener una buena idea de su fisiología única.

Todos nuestros cuerpos pueden ser paraísos bien calibrados. A veces sólo necesitamos un poquito de lo más atractivo de todo: datos.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de entrenamiento, Some Work, All Play. Con Megan Roche, MD, presenta el podcast Some Work, All Play sobre correr (y otras cosas), y responden preguntas de capacitación en un podcast y un boletín informativo adicionales en su página de Patreon a partir de $ 5 al mes.