La ciencia de la baja disponibilidad y rendimiento de energía

Un joven corredor corre sobre rocas con vistas al glaciar. Valmalenco, Valtellina, Lombardía, Italia, Europa. Foto: Imágenes falsas

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Siempre recordaré haber asistido a mi primera competencia de atletismo universitaria cuando tenía 18 años. No estaba corriendo. Si hubiera pedido una entrada "sin ataduras", mi PR de 5K en ese momento habría hecho reír al director de la competencia en mi cara. Estaba empezando a correr después de dejar el fútbol, ​​y al ver a esos atletas prender fuego a la pista, quedé absolutamente impresionado.

Fueron muy rápidos. Las eliminatorias "D" de cada carrera seguían siendo algunos de los atletas más rápidos que jamás había visto. Cada una de las pruebas de distancia se ganó en tiempos que parecían impensables. Mirando hacia atrás, el sentimiento que más me acompaña es una ambivalencia de asombro. "¡Esos son algunos superhéroes!" Pensé, seguido de una gran dosis de disonancia cognitiva. “No estoy seguro de cómo me siento acerca de correr en este momento. Estoy muy atrasado”.

Ahora me doy cuenta de que un sentimiento diferente caracterizó mi perspectiva, junto con la de mucha de la gente en ese estadio: la ingenuidad. No tenía idea de lo que podría ser posible a largo plazo, porque mi cerebro no estaba equipado para pensar hacia dónde podría llevarme mi cuerpo en las próximas décadas. Muchos de los atletas estaban tomando atajos, consciente o inconscientemente (y probablemente ingenuos en cualquier caso), lo que descarrilaría sus carreras incluso antes de comenzar realmente. Y según historias recientes, muchos de los entrenadores probablemente se volvieron hacia el otro lado, fingiendo ignorancia (o algo peor) mientras algunos atletas socavaban su futuro en la mesa.

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Mi conjetura es que sólo un pequeño porcentaje de los atletas en esas competiciones todavía corren de manera competitiva, y muchos de ellos ven su desarrollo atlético socavado por la falta de combustible. Seguí adelante y finalmente me convertí en un corredor profesional, agradecido de que mi RP de 5 km no fuera lo suficientemente rápido en ese entonces para enfrentar esas presiones en un entorno de equipo cuando no estaba listo para manejarlas. Es probable que algunos de los entrenadores sigan ahí, dejando que persistan las culturas de falta de combustible, desestabilizando las carreras durante unos segundos sin sentido cuando quedan minutos por seguir.

Sí, este es otro artículo sobre los peligros y las complejidades de la falta de combustible (consulte aquí, aquí, aquí y aquí artículos sobre áreas de investigación anteriores). Escribo sobre este tema todo el tiempo porque los malditos mitos persisten, y tanto los atletas más jóvenes como los mayores piensan que es posible que necesiten restringir la ingesta de alimentos para rendir al máximo nivel. El opuesto es verdad. Parafraseando a Lauren Fleshman: los atletas adultos hacen cosas de adultos en la pista, las carreteras y los senderos. Y si quieres ver tu verdadero potencial, será mejor que estés preparado para realizar un entrenamiento de adulto.

El increíble libro de Fleshman, “Good For A Girl”, describe cómo este proceso puede desarrollarse para los atletas jóvenes, y ese libro inspira la pregunta que quiero que todos los que lean este artículo se hagan: “¿Qué enfoque de alimentación me permitirá hacer las cosas de adulto? ¿Se necesita ver qué es realmente posible? Entrenar para el crecimiento a largo plazo no es fácil ni poético, por mucho que pueda parecerlo en las páginas de una revista o en un vídeo de YouTube cuidadosamente editado. El entrenamiento de un adulto puede ser brutal, sentir como si estuviera desgarrando huesos y vísceras antes de volver a hacerlo unos días después.

Piense en correr por una pendiente pronunciada del 20%, con cada fibra muscular de su cuádriceps retorciéndose con cada pisada. Ese es el recuerdo que quiero que se lleven los deportistas al buffet. Porque cuando haces un entrenamiento para adultos, ya sea bombardeando una cuesta abajo o haciendo un entrenamiento en pista, el cuerpo se partirá por la mitad si se mantiene unido con una ensalada con calorías controladas. Y esas verduras pueden ser “saludables” en cierto modo, pero no serán lo que impulse la adaptación que haga que el cuerpo mejore la próxima vez.

Lo siento, se nos fue un poco de control para una introducción. Cada vez que hablo de este tema, me siento muy frustrado al pensar en por qué persiste la cultura de la falta de combustible en algunas áreas del deporte, ya sean equipos universitarios o secciones de comentarios. En mis momentos más caritativos, imagino que eso se debe a que algunos atletas y entrenadores asumen que todo esto es un poco sentimental, ocultando la verdad de lo que los atletas realmente hacen para atraer a las masas. Lo prometo: disponer de suficiente combustible es un requisito universal para la adaptación a largo plazo.

Los atletas pueden hacer muchas cosas para las relaciones públicas de la escuela secundaria o la universidad. Pero todos los campeones adultos se lo ganan en la mesa.

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¡Vayamos al grano del artículo! Un nuevo y fantástico estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports de un equipo de investigación dirigido por la Dra. Anna Melin describe los impactos de la falta de combustible en el rendimiento deportivo, junto con algunos de los matices. Este estudio analiza los impactos en el desempeño, en lugar de los impactos en la salud (que eventualmente socavarán el desempeño), por lo que introduce una capa de complejidad que creo que es clave de comprender para una lucha basada en evidencia contra las culturas de falta de combustible. Me encanta este estudio porque resalta las complejidades de un tema que no es tan simple como arrojar hamburguesas con queso a cada problema, que es mi enfoque preferido. Si fuera así de simple, no tendríamos una epidemia de falta de combustible que afectaría la salud a largo plazo de los atletas de resistencia.

¿Cómo empezó esa epidemia, sabiendo lo que sabemos sobre la baja disponibilidad de energía y los riesgos para la salud a largo plazo? Creo que es porque tenemos problemas de horizontes temporales y condiciones iniciales no uniformes: cada uno parte de lugares diferentes y toda fisiología actúa en líneas temporales diferentes, por lo que terminamos con una mezcolanza de anécdotas contradictorias que realmente pueden arruinar la vida de las personas. mentes (y cuerpos). Mientras tanto, los estudios pueden tener problemas para demostrar qué es causalidad versus qué es correlación, algo que el estudio de hoy señala elegantemente.

Las recomendaciones nutricionales son muy complejas porque la fisiología de cada persona es diferente. Algunos estudios encuentran que solo unos pocos días de baja disponibilidad de energía (particularmente cuando van acompañados de restricción de carbohidratos) pueden causar respuestas hormonales y metabólicas negativas (revisión de 2022), y otros estudios encuentran que incluso los déficits dentro de un día pueden conducir a estos resultados negativos, pero Esos hallazgos no se aplican universalmente a cada atleta individual de manera cuantitativa, y es posible que no afecten el rendimiento de inmediato (el rendimiento puede incluso mejorar en algunos casos). Algunos atletas pueden amortiguar la baja disponibilidad de energía a corto plazo más fácilmente que otros, y eso incluso puede cambiar para un solo atleta con el tiempo, ya que la exposición repetida a una falta de combustible puede hacer que el cuerpo sea menos resistente a sus efectos negativos.

La baja disponibilidad de energía puede ser involuntaria y no estar asociada con trastornos alimentarios, especialmente con los altos requerimientos calóricos del entrenamiento intenso. Pero a medida que la baja disponibilidad de energía se vuelve más crónica, puede causar una deficiencia energética relativa en el deporte (RED-S), que una declaración de consenso del COI de 2014 en el British Journal of Sports Medicine define como “alteración de la función fisiológica que incluye, entre otras, la función metabólica”. tasa, función menstrual, salud ósea, inmunidad, síntesis de proteínas, salud cardiovascular”.

Eso suena bastante mal, ¿verdad? Si nunca has visto a un atleta pasar por RED-S, puede ser incluso peor de lo que imaginas. Incluso si son capaces de seguir entrenando, todo puede irse a la mierda, desde su rendimiento hasta sus análisis de sangre y su salud mental, creando algo que se siente como el hijo amado de un trío entre mono, depresión y enfermedades crónicas. A menudo, los impactos pueden persistir durante años o incluso décadas. He visto a corredores de 60 años describir dolores de arrepentimiento por los efectos que alteran sus vidas debido a una falta de combustible crónica (a veces involuntaria). No se trata sólo de correr.

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La baja disponibilidad de energía a corto plazo puede oscilar entre unos pocos días y algunas semanas. El nivel bajo de glucógeno del músculo esquelético puede asociarse con una incapacidad para adaptarse a las intervenciones de entrenamiento, junto con un aumento de la fatiga. Algunos estudios encuentran que solo se necesitan unos días para comenzar a ver marcadores de reducción de la formación ósea, aumento de la inflamación, empeoramiento de la función inmune y menor absorción de hierro, mientras que otros estudios encuentran resultados de rendimiento neutrales o incluso positivos (llegaremos a eso más adelante). Un estudio de 2017 en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports encontró que incluso cuando se controla la ingesta diaria de energía, los déficits diurnos en las mujeres pueden contribuir a una función menstrual deteriorada, niveles más bajos de estrógeno, una tasa metabólica reducida y niveles más altos de cortisol. Un estudio de 2018 en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio encontró que los déficits excesivos durante el día se correlacionaban con que los atletas masculinos tuvieran una tasa metabólica en reposo suprimida, un cortisol más alto y unas proporciones de testosterona:cortisol más bajas.

Antes de que la baja disponibilidad de energía se convierta en una crisis de salud, parece bajar el termostato. Eso tiene sentido, evolutivamente. Los períodos de limitación de recursos eran comunes y, como especie, no queremos tener que cazar un mastodonte y cosechar un campo de bayas todos los días. Pero los atletas que entrenan para adultos están forzando sus cuerpos de maneras que no tienen precedentes evolutivos, y dejar ese termostato en niveles frugales durante demasiado tiempo puede convertir pequeñas perturbaciones (generalmente inofensivas) en crisis de salud en toda regla.

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La baja disponibilidad de energía a mediano plazo puede oscilar entre unas pocas semanas y unos pocos meses. Este es el horizonte temporal en el que veo caer a los atletas con mayor frecuencia. Unos días aquí y allá, y puede que no me dé cuenta en absoluto, o puede que simplemente haya algunos días cansados ​​y con un mal entrenamiento. Después de un mal entrenamiento, el atleta se comerá una pizza entera y, a menudo, se sentirá mucho mejor. Sé que fallé en un entrenamiento de montaña, solo para comerme una hamburguesa triple con queso y despertarme al día siguiente listo para rockear. Sin embargo, con el paso de semanas y meses, los mecanismos de defensa evolutivos pueden comenzar a desmoronarse y puede resultar imposible ignorarlos a medida que las consecuencias para la salud comienzan a afectar el rendimiento.

El artículo de revisión encontró que algunos estudios identificaron una fuerza y ​​​​potencia reducidas en relación con los controles, junto con respuestas embotadas al entrenamiento. Sin embargo, aquí es donde la investigación relacionada con el rendimiento puede volverse realmente complicada e insatisfactoria, desde una perspectiva puramente científica. Debido a que la baja disponibilidad de energía a largo plazo va acompañada de efectos negativos para la salud, existen limitaciones éticas que pueden evitar poner intencionalmente a los atletas en estos estados, por lo que la investigación sobre el rendimiento a menudo proviene de lugares como estudios de pérdida de peso, que podrían estar captando una gran cantidad de información. variables de confusión.

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La baja disponibilidad de energía a largo plazo va desde unos pocos meses hasta unos pocos años. Los autores señalan que "investigar los efectos de períodos tan largos de LEA en un entorno controlado es casi imposible". Como resultado, la mayor parte de nuestro conocimiento científico surge de ver los resultados de salud de RED-S y rastrearlos hasta comportamientos, como ver el río Colorado en el fondo del Gran Cañón y decir: "Esto puede parecer una locura, pero escúchame". "Creo que sé lo que pasó".

La mayoría de los estudios encuentran un rendimiento de resistencia reducido, pero tampoco es tan sencillo como decir "come lo suficiente O OTRA COSA". Algunos atletas pueden mejorar temporalmente, mientras que otros colapsan y se queman casi instantáneamente. Conocemos los efectos indirectos negativos, descritos en detalle por los autores: recuperación y adaptación deterioradas, niveles más bajos de hierro y glóbulos rojos, entrenamiento excesivo y excesivo, lesiones y enfermedades, deterioro cognitivo y del estado de ánimo, y quitarle la alegría al entrenamiento (y a veces fuera de vida).

Pero no conocemos su evolución en el tiempo, su aplicación a atletas individuales y cómo evolucionan con el tiempo. Sí, ahora podemos ver el Gran Cañón y pensar: "Bueno, el río Colorado oficialmente se exageró", al igual que todas las historias de terror que son una presencia constante en el mundo del running, que presentan carreras terminadas y vidas dañadas. Pero tal vez hubo un momento en que los cambios equivalían a algo así como una pequeña y bonita playa junto a un terraplén sombreado, sin gran cosa, sin riesgo de que un turista cayera desde 5000 pies y muriera.

Y eso llega a la parte más insatisfactoria y espinosa del artículo de revisión. Los autores lo expresaron de manera sucinta: “Es digno de mención que a pesar de la abundancia de datos que demuestran muchos efectos negativos indirectos de la LEA severa en el rendimiento (por ejemplo, mayores tasas de lesiones, mala adaptación al entrenamiento), todavía hay muy pocas investigaciones que evalúen directamente el impacto de la LEA. sobre los resultados directos del desempeño y proporcionando evidencia de un vínculo causal, en lugar de correlativo”. Como señalan los autores, incluso existe cierta evidencia de que la baja disponibilidad de energía puede estar asociada con efectos neutrales o positivos sobre el rendimiento en algunos casos.

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Clavémonos una de esas espinas en el costado con otra cita de los autores. “Una LEA moderada y bien planificada puede tener un efecto positivo en la función de algunos tejidos (es decir, músculo esquelético, neuronas), pero si se mantiene puede llegar a un punto en el que la función normal de muchos otros tejidos y sistemas (por ejemplo, huesos y metabolismo del hierro) puede verse alterado y aumentar la probabilidad de lesiones, afectando potencialmente negativamente al rendimiento. Esta interacción dinámica es compleja y, como tal, difícil de predecir un resultado final”. Esto es especialmente relevante para los atletas que abordan cambios en la composición corporal, donde puede haber una línea borrosa entre las prácticas saludables y la autodestrucción.

Creo que la incertidumbre es la razón por la que las prácticas restrictivas con los alimentos pueden ser tan peligrosas e insidiosas. Algunos atletas, incluidos muchos de los atletas universitarios de los que hablamos antes, pueden en realidad tener éxito a corto plazo en estados de menor energía. ¡Quizás incluso ganen un campeonato! Así se libera el contagio. Y luego puede propagarse, impulsado por entrenadores que miran para otro lado, comentaristas que no entienden la ciencia y atletas que buscan la optimización pero tal vez no conozcan las desventajas hasta que sea demasiado tarde.

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Escribo mucho sobre este tema porque necesitamos detener este contagio en seco. Comer lo suficiente es lo que se necesita para hacer el trabajo de un adulto y lograr resultados de adulto, y la desventaja de jugar en los márgenes puede ser un precipicio fisiológico y psicológico de 5000 pies. "Además, las dietas y la alimentación restrictiva a menudo se asocian con un mayor riesgo de desarrollar trastornos alimentarios y trastornos alimentarios", afirman los autores. "Por lo tanto, opinamos que se debe restar importancia a la importancia de la delgadez en los entornos deportivos, especialmente en los atletas jóvenes y en desarrollo".

"Por lo tanto, al considerar... cambios en la composición corporal, incluso si son por períodos cortos de tiempo, se necesita una planificación cuidadosa con objetivos realistas, y se recomienda encarecidamente la supervisión de un dietista deportivo".

Come lo suficiente, siempre. "Suficiente" permite matices, incluidos los relacionados con los cambios en la composición corporal, pero si está tratando de ver dónde reside su potencial, asegúrese de trabajar con un profesional de la salud que valide (e idealmente oriente) sus objetivos.

Porque hay algunas metas adultas en el horizonte. Así que entrenemos y adaptémonos con algunas comidas de adultos.

David Roche se asocia con corredores de todos los niveles a través de su servicio de entrenamiento, Some Work, All Play. Con Megan Roche, MD, presenta el podcast Some Work, All Play sobre correr (y otras cosas), y responden preguntas de capacitación en un podcast y un boletín informativo adicionales en su página de Patreon a partir de $ 5 al mes.